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Hello world!

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La cinta va muy dura

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Ayer me pasó una cosa muy curiosa. Siempre realizo una primera toma de contacto con un alumno en la que recojo toda la información posible sobre su entrenamiento anterior, sobre su alimentación y sobre sus posibles problemas de salud general o lesiones. En este caso todo va sin nada significativo y había entrenando ya en gimnasios.

Y llega la hora de hacer cardio y mi alumna X se pone en una bicicleta. Cuando paso me dice «Manu, el otro día intenté hacer la caminadora pero va muy dura». Digo… «Ostras a ver si me está dando problemas la cinta que ya es lo que me faltaba» Probamos a subir a la cinta y se coge del manillar para medir las pulsaciones, coge fuerzas y empieza a empujar como si llevara un carrito de la compra con la casa encima. Me dice «Ves, no puedo con ella, va muy dura» La cinta estaba sin poner en marcha. «Muchacha que me vas a quemar el motor, espera».

Total que le dije que tenía que pulsar el botón Start y la cinta empezó a funcionar con normalidad y hasta se llevó un pequeño susto. Le indiqué cómo se puede aumentar o disminuir la inclinación y la velocidad. Ese fue el motivo por el cuál la cinta le iba muy dura. Nunca me había pasado eso en años que llevo en sala propia o trabajando en una sala de fitness.

Lo de «Yo ya he entrenado» y tener que revisar mucho las posturas y los movimientos en los ejercicios haciendo correcciones es habitual, porque igual nadie les ha indicado cómo realizarlos correctamente, pero lo de intentar forzar una cinta estando apagada era algo nuevo.

La cara que se le quedó cuando le dí al botón de encendido fue más de sorpresa que la mía.

¿En Grupos? ¿En Personal? Compromiso.

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Las dos opciones son buenas para entrenar. Muchas personas pueden necesitar un empujón para cumplir con el entrenamiento, y hoy he tenido de las 2 opciones: grupo y entreno personal. Y siempre hay distintos niveles de «compromiso».

Este compromiso debe ser con uno/a mismo/a. Pero se entrene en grupo o con su entrenador/a a solas, o por libre. El compromiso en el entreno va a durar algo más de una hora, pero el compromiso con nosotros mismos/as nos va a tener que durar mucho, mucho tiempo. Como toda una vida.

Por más que nos esforcemos delante del grupo (o tu entrenador/a) si no cumplimos con el resto de tareas asignadas (hidratación, alimentación y descanso) poco resultado tendrá ese entrenamiento, sobre todo a largo plazo. Porque se quedará en eso: un entrenamiento más.

El entrenar en grupo puede motivar porque ves al resto de compañeros compartiendo tu afición y parece que entre todos se tira del carro. El entrenar con un entrenador/a puede ser más estricto solo por el hecho de sentirte más observado durante los ejercicios.

Como experiencia añadiendo entrenos personales fuera de las clases diré que estoy viendo un buen resultado porque se toma todo más enserio. Aunque vuelvo a lo de arriba: siempre hay distintos niveles de compromiso. No siempre se va al 100% y mira que recuerdo que se está pagando, no salgo gratis. Económico puede, pero gratis… Poco hay gratis en esta vida, pero eso es otro tema.

El móvil siempre me echa humo. Tiene su lado bueno y su lado insistente. Pero es lo que hay. Constantemente estoy recibiendo mensajes de alumnos. Pero lo del cambio de clases o cosas así pues… en fin… pero cuando son de comidas que pido para ver si cumplen me llenan de alegría, porque sé que detrás de esas comidas vendrán mejores resultados. Ellos estarán más contentos, yo también, y sus conocidos verán los resultados y me harán mejor publicidad. Todos contentos.

Y a la vista está. El resultado que hemos tenido solo por el hecho de enviarme todas las comidas hace que se lo haya tomado más enserio, y que el nivel de grasa haya bajado, y continuará haciéndolo si seguimos así. «Estoy contento muscletera X.»

Si alguien quiere probar puede animarse con algún amigo a enviarse las comidas o tener un grupo para compartirlas entre varios. Eso ayuda a motivarse. Pero ¡ojo! que los grupos suelen convertirse en espacios dados a caos y en lugar de motivar, como se vayan compartiendo saltos de dieta o memes constantes de no entrenar pues estamos apañados.

Sea en grupo, sea con entrenador/a o sea por libre: compromiso contigo. Nadie va a entrenar por tí. Nadie va a comer bien por tí. Nadie va a descansar por tí. 🙂

«Pesas Vs. Cardio». Artículo para CuidatePlus.

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Para todo usemos el sentido común. Lo que mejor nos irá, en cuanto a entrenamiento y alimentación, será lo que mejor podamos continuar, lo que más nos motive para hacerlo de forma continua. De poco sirve tener un programa de entrenamiento «superbueno» si no lo cumplimos más de 3 meses y de poco sirve llevar una alimentación «superbuena» si no somos constantes y siempre terminamos por abandonar. Esto debe convertirse en un estilo de vida basados en unos hábitos, no en un entreno o dieta con nombre «X». 

Cardio vs Pesas para quemar calorías

  1. ¿Qué es mejor para quemar calorías, hacer cardio o pesas? ¿Por qué?

Mucha gente creerá que es el cardio, y puede que esté en lo cierto a nivel de elección social, ya que relacionamos de forma generalizada la pérdida de grasa con este tipo de actividad física. Pero lo cierto es que, independientemente de que pueda ser fundamental la combinación de ambos en un programa para quemar grasa, realmente la actividad que quemará más calorías será la que más le guste a cada persona, por la intensidad y duración en su ejecución.

Es decir, si una persona quiere quemar calorías pero le aburren las pesas, por poco que haga con el ejercicio cardiovascular ésta será la mejor opción. En cambio, si ocurre al contrario, si a una persona le aburre el ejercicio cardiovascular por poco que haga moviendo hierro ésta será la opción que más calorías queme. La motivación es la clave y es algo que muchas personas pasan por alto. Nos dedicamos demasiado a analizar los números sin tener en cuenta algo tan básico como el estado emocional del deportista, pues según su estado de motivación la oscilación en los datos será enorme.

¿Y si una persona que está motivada a correr una media maratón prepara durante meses esa prueba? ¡Son 21km! ¿Y si la persona no está motivada y sube a una cinta moderna a una velocidad del 4 mientras ve un programa en su fantástica televisión y haciendo tiempo, deseando que termine cuanto antes el paso de 30 minutos? A eso me refiero. Lo mismo ocurre en el mundo de las pesas y la intensidad y carga en el entrenamiento. MOTIVACIÓN.

Uno de los beneficios que tiene levantar pesas frente al cardio es que la recuperación post ejercicio es mayor durante un entrenamiento con cargas, lo que consumirá calorías no sólo en la práctica, sino también horas después.

  1. ¿Cuáles son los ejercicios cardiovasculares que mejor realizan esta función?¿En qué consisten?

Si hablamos de un entrenamiento cardiovascular podemos utilizar bien carrera continua, series o métodos de entrenamiento interválicos, todo dependerá del objetivo. Si la persona tiene como prioridad la quema de calorías podrá utlizar un entrenamiento a intervalos, alternando baja con alta frecuencia cardíaca (nivel de esfuerzo), pero ojo, vuelvo a lo mismo, depende de la motivación. Tengo alumnos que su motivación es “comer kilómetros” y estoy convencido de que las personas que preparan pruebas de larga distancia queman muchas más calorías que en una sesión de HIIT por muy intensa que sea. ¿Por qué? Porque no sólo importa la intensidad, sino también la duración. ¿Y si el ejercicio cardiovascular es constante pero de 4 horas de duración? ¿Quemará más que 30 minutos de HIIT, por más que sea lo que más se recomienda? Estoy seguro de que sí.

La persona podrá hacer una prueba: Que su alimentación se mantenga constante y que varíe sus entrenamientos cada 15 días. En una primera fase que realice entrenamientos cardiovasculares con actividad corta-media interválica y en otra que realice entrenamientos cardiovasculares con duración constante y prolongada en frecuencia de quema de grasa (más de 2 horas de duración) y que compare los resultados en peso corporal entre las dos.

  1. ¿Y los ejercicios de un entrenamiento con pesas? ¿En qué consisten?

Los entrenamientos con pesas son movimientos articulares en los que una carga ofrece resistencia para la flexión y para la extensión articular, utilizando el acortamiento y alargamiento muscular. Son ejercicios en los que se busca provocar un estímulo por encima de la media de su actividad normal, bien para ganar volumen muscular, fuerza muscular o resistencia muscular. No existe entrenamiento de pesas para “definición muscular”. La definición muscular la da un bajo nivel de grasa corporal.

Las personas estamos acostumbradas a escuchar entrenamiento con pesas y automáticamente imaginarnos a una persona hiperdesarrollada, pero esto no es así. Una persona que inicie la recuperación de una lesión o quiera proteger una articulación en concreto o que quiera mejorar la fuerza muscular para ponerla en práctica en su deporte de equipo, etc… Puede utilizar las cargas como medio para la adaptación general, optimizando así su cuerpo para ello, incluso a nivel hormonal.

  1. ¿Cuáles son los beneficios que se consiguen con cada entrenamiento, además de quemar calorías?

En el cardiovascular la misma palabra lo indica. Es un ejercicio que mejorará nuestro sistema vascular, y en definitiva nuestro corazón, a diferencia de la manera más tradicional del entrenamiento con cargas. Pero no todo queda aquí y, en primera persona y como principiante de su práctica, puedo afirmar que el principal cambio que he notado al realizar ejercicio cardiovascular ha sido en el estado anímico. ¿El motivo? Las endorfinas.

El nivel de estrés que llevamos hoy en día es increíble. Si nos ponemos a pensar en la cantidad de momentos en los que durante el día nos encontramos con un estado de excitación por llegar tarde, una tarea atrasada, una llamada que no llega, un encargo para el trabajo, una factura que si llega… Recomendación de una persona que lleva más de 15 años entrenando con pesas y ha iniciado, de forma muy principiante, el entrenamiento de la carrera: si tienes una temporada de estrés extra, corre. Cálzate unas buenas zapatillas y empieza poco a poco a disfrutar temprano del aire libre. El día arranca de otra manera.

Otros beneficios son que mejoraremos el nivel de resistencia en nuestros tendones, nuestra circulación sanguínea y capacidad pulmonar, así como elminar toxinas por el sudor, dado que la temperatura corporal sube y se mantiene de forma constante (a diferencia del entrenamiento con pesas donde existe un tiempo de descanso y pequeña vuelta a la calma, a no ser que se entrene en circuito intenso).

El beneficio que más se conoce, en personas que desean quemar calorías, es la elección por el cuerpo del abastecimiento energético como “gasolina”, de los ácidos grasos ya que, después de un tiempo de detección en la duración de la actividad, el cuerpo elegirá el consumo de grasa como energía, en depreciación del uso de glucosa. Si el ejercicio cardiovascular es de pequeña duración el cuerpo puede que no elija el consumo de grasa como energía en mayor medida, siendo el de glucosa su elección más cómoda.

Los beneficios que encontramos al hacer pesas son muchísimos. He visto mejorar los niveles de glucosa en personas diabéticas. He visto reducir el nivel de dolor en personas con artrosis. He visto, y he vivido, mejorar la autoestima por la mejora en aspecto, y lo mismo con la correción postural: a mayor musculatura que coloque la columna mejor higiene postural (sobre todo trabajo musculatura cara posterior). Los niveles de testosterona también mejoran, así como “poder comer un poquito más de azúcar” por recargar glucógeno tras un entreno intenso (no es que se recomiende, pero a niveles de glucógeno agotados la primera opción del uso de esa glucosa será reponerlos, con lo que podemos comer más hidratos manteniendo la linea que si no hiciéramos ese entrenamiento). El beneficio más valorado es el de mejorar “la percha”. ¿Cuántas personas han iniciado el entrenamiento con pesas para mejorar en su deporte? ¿Y por recomendación médica? ¿Y para estar más fuerte y que la ropa quede mejor? Nos guste o no muchas personas hemos iniciado nuestra actividad en el gimnasio para mejorar el físico, exclusivamente, aunque después hayamos descubierto otras muchas opciones que nos permitirán evolucionar en otras áreas, físicas o mentales, a nivel personal y humano. Esto no es un hobby. Es un estilo de vida y llega a atraparte 🙂

  1. ¿Qué factores condicionan la quema o no de calorías?

Principalmente, y como dije antes, la motivación. Si una persona no está motivada en un entrenamiento, bien sea cardiovascular como muscular, las calorías que se quemarán durante la sesión serán muy pocas. En cambio, si una persona consigue mantener su nivel de motivación, disciplina y ganas de progresar cualquiera de las dos opciones será válida para la quema.

Algo a tener en cuenta para las personas que deciden quemar grasa: si el nivel de glucosa que tenemos en sangre es elevado, es decir, si nuestro nivel de cortisol (hormona del estrés) ha hecho que nuestro nivel de glucosa también suba, o hemos ingerido una comida que haga aumentar estos niveles, o nuestro páncreas no funciona (o tenemos resistencia a la insulina) con normalidad y no puede segregar insulina y no somos capaces de guardar esta glucosa, el cuerpo tomará como primera opción la quema de ésta y no de grasa. Es decir: niveles altos de glucosa en sangre (imaginemos el caso de una persona que acaba de consumir pasta, sobre todo blanca, antes de una actividad cardiovascular o un entrenamiento en circuito de pesas) el cuerpo quemará esa glucosa y no tanto ácidos grasos. Sobre todo se da más este caso si hemos ingerido carbohidratos de alto índice glucémico, como pueda ser una bebida isotónica con azúcar.

  1. ¿Cómo se podrían combinar ambos entrenamientos para lograr este objetivo?

Para mucha gente la mejor opción será la de aprovechar la glucosa en sangre primero, o el glucógeno almacenado en los músculos (también glucosa) después, como fuente energética para aumentar las cargas con la mayor energía posible (algo que hará quemar calorías post entreno por provocar microlesiones musculares, las cuales iniciarán un proceso de recuperación-adaptación), y al terminar las pesas hacer el ejercicio cardiovascular, una vez que los niveles de glucógeno y glucosa en sangre ya están bajos.

Athletic man working out with a barbell in front of brick wall. Strength and motivation. Outdoor workout. Exercise for the muscles of the back

De esta forma antes se procederá al consumo de grasa como energía. Pero… Vuelvo a lo mismo, al uso del sentido común. Si una persona tiene mucha pereza de realizar el ejercicio cardiovascular postpesas, y siempre que termina la sesión suelta la última mancuerna y se va corriendo al vestuario, puede que la mejor opción sea hacer el cardio primero que, pese a que pueda no ser la mejor opción, es la forma en la que se asegurará hacerlo. Recordemos que todos los consejos no son aplicables a todas las personas por igual. Cada persona tendrá unos objetivos y no es el mismo caso el de una persona que tiene que perder 20 kilos al de un atleta que está preparando una prueba en concreto y necesita cuadrar su entrenamiento al milímetro para conseguir el mejor resutado en varias áreas. Cada caso será individual.

  1. ¿Cuáles son los principales errores que se cometen al practicar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos con el fin de perder grasa o quemar calorías?

La intensidad. He visto muchas veces hacer bicicleta post entrenamiento (una aparente muy buena opción para quemar grasa) consultando el móvil a una velocidad tan baja que podría compararse con la que la hacen en algún centro de rehabilitación personas con artrosis. Para que un ejercicio aeróbico funcione debe mantener una cierta intensidad (se recomienda entre un 60-65% de la frecuencia máxima de la persona, lo que viene a ser de media para 30 años de unas 110-130ppm) y no sirve sólo con subirse a una bici o a una máquina de remo. Hay que subir la frecuencia cardíaca. Ir al gimnasio no quema calorías. Quema calorías entrenar. Que no es lo mismo 🙂

Otro error que suelo escuchar es el de pensar que por sudar estamos quemando calorías, y grasa. Obviamente calorías estamos consumiendo constantemente y únicamente dejaremos de consumirlas cuando estemos muertos (a no ser que nos convirtamos en un Caminante). Nuestro sistema, tal cual un ordenador, funciona con energía aunque estemos sólo en la función “escritorio”, pero hablo de quemar calorías como para que sea algo productivo en nuestra quema de grasa. Yo, que vivo afortunadamente en Palma de Mallorca, puedo sudar mucho si en estos días me voy a la playa, más si me pongo un abrigo, pero eso no significa que esté quemando grasa. Eso lo que significa es que mi cuerpo está intentando autorefrigerarse para que mi temperatura no aumente y me desmaye. Sudar no significa quemar. Incluso puede que haya personas que haciendo actividad física suden muchísimo y es por la retención de agua que tienen encima. Sólo hay que fijarse en las clases los lunes, después de los típicos saltos de dieta del fin de semana tras comidas muy saladas (como las palomitas del cine). 🙂

Un error en el entrenamiento con pesas es elegir pesos pequeños para “definir”. Esto no tiene sentido. Si utilizamos pesos pequeños, por muchas repeticiones que hagamos, el estímulo que le damos al músculo puede que no sea suficiente para mantenerlo. Las personas confunden que alguien esté en un momento una alimentación con calorías por debajo de las necesarias, y que por falta de fuerza recurra a una bajada de peso, a que sea una elección principal el bajarle el peso a utilizar. Un músculo que no sufra no quema más calorías que lo que pueda suponer levantar el brazo para pedir un taxi. Si un músculo recibe menos estímulo cada vez, el propio músculo disminuirá en volumen, por una pérdida del volumen de la fibra muscular. Si no hay demanda el músculo vuelve a su estado genético-habitual.

  1. ¿Puede cualquier persona seguir estos entrenamientos?

Depende de si alguien tiene alguna lesión que se lo impida. Si no hay una lesión donde un médico recomiende la no actividad no tiene porqué haber ningún problema, siempre y cuando adaptemos desde cero el nivel en progresión.

¿Una persona de edad avanzada puede empezar a hacer pesas? ¿Y un niño? Alguien que ha pasado una mala racha personal y lleva años alejado del deporte ¿puede hacer un entrenamiento con cargas y salir después a hacer cardio por el paseo marítimo de su ciudad?

Pues claro, pero todo con cabeza y adaptado a la capacidad de ese momento de esa persona. El forzar al límite sólo lo recomiendo para atletas que se preparen para una competición. Alguien que se lesione entrenando verá afectado su rendimiento laboral y su vida personal, algo que no creo que le venga bien a nadie. Por otro lado, alguien que no se esfuerce demasiado en sus entrenamientos jamás avanzará. La elección de encontrarse dentro del rango normal para esa persona deberá ser estimado a buen juicio para seguir progresando, pero intentando mantenerse lejos de lesiones. Esto puede hacerse con un criterio realista, bien por uno mismo (si ya se tiene experiencia), bien con la ayuda de un profesional.

Espero haber podido aportar una humilde opinión más a este controvertido tema de elegir la mejor opción para la quema de grasa. ¡Feliz Entrenamiento! Manuel.

Por un poco de picoteo no pasa nada.

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Usamos una frase… ¿Cómo era…? «Por un día que…» O puede que fuera «Por una vez que…» Es la frase pre-gusto al paladar. Porque cuando nos decimos esa frase es que algo nos estamos acercando, de buen sabor, hacia a nosotros. Pero pongamos números al picoteo.

1 TAZA DE HELADO = 267kcal.

100g PALOMITAS DE MAÍZ MICROONDAS = 541kcal.

1 GALLETA CON CHIPS DE CHOCOLATE = 49kcal.

100g PASTEL DE MANZANA = 265kcal.

1 CRUJIENTE CHOCOLATE KIT KAT = 213kcal.

1 PIZZA DE QUESO CON CARNE (25 cm diámetro) = 1528kcal.

1 PORCIÓN DE PIZZA DE QUESO CON CARNE (1/8 25cm) = 191kcal.

1 PIZZA DE QUESO CON CARNE GRANDE (38 cm diámetro) = 3438kcal.

1 PORCIÓN PATATAS FRITAS MEDIANAS BURGUER KING = 297kcal.

1 PORCIÓN AROS DE CEBOLLA BURGUER KING = 376kcal.

1 HAMBURGUESA BIG KING XXL = 958kcal.

1 BEBIDA LÁCTEA ACTIMEL FRESA = 88kcal.

1 LATA CERVEZA AMSTEL = 135kcal.

1 PERRITO CALIENTE CON SALSA DE TOMATE = 284kcal.

1 PORCIÓN (6-8 unds.) NACHOS CON QUESO = 346kcal.

100ml de BEBIDA ALCOHOLICA BAILEYS = 327kcal.

1 TAZA DE CHOCOLATE CON LECHE ENTERA = 190kcal.

100g HELADO DE TARTA DE QUESO BEN & JERRY´s = 250kcal.

1 HAMBURGUESA CON QUESO 1/4 LIBRA = 552kcal.

100g QUESO BURGO DE ARIAS SUAVES LONCHAS = 381kcal.

1 LATA DE BEBIDA ENERGÉTICA BURN (500ml) = 300kcal.

1 RODAJA DE FUET (5g) ESPETEC = 21kcal. (100g ESPETEC EXTRA = 421kcal.)

1 GALLETA CHIPS AHOY (11g) = 52kcal.

1 BOMBÓN (9g) LA CAJA ROJA = 49kcal.

1 CARAMELO CHUPA CHUPS (12g) = 46kcal.

25g de SEMILLAS DE PIPAS = 150Kcal.

1 vaso (250ml) de BEBIDA REFRESCANTE COCA COLA NORMAL = 105kcal.

2 cucharadas (15g) de CHOCOLATE EN POLVO COLACAO ORIGINAL = 54kcal.

1 botella 355ml de CERVEZA CORONITA = 148kcal.

1 porción de VINO DE MESA (150ml) = 124kcal.

100ml de CERVEZA CRUZCAMPO = 50kcal.

100ml de CERVEZA SIN ALCOHOL = 22kcal.

1 NUGGET DE POLLO = 48kcal.

1 PORCIÓN NUGGET DE POLLO (96g) = 285kcal.

1 COPA DE POSTRE OREO COOKIES SUNDAE FOSTER’s HOLLYWOOD = 497kcal.

1 PLATO BACON CHEESE FRIES FOSTER´s HOLLYWOOD = 1208kcal.

100g de GALLETAS CAPURRIANAS 0% = 445kcal.

1 YORGUR GRIEGO AZUCARADO (125g) = 192kcal.

100g de TURRÓN DURO = 550kcal.

1 HUESITOS = 100kcal.

100g SKACK DORITOS TEX MEX = 509kcal.

1 LATA DE BEBIDA REFRESCANTE FANTA DE NARANJA (330ml) = 112kcal. De limón 172kcal.

2 BOMBONES FERRERO ROCHER (25g) = 146kcal.

1 HELADO CALIPO = 90kcal.

1 BEBIDA ALCOHOLICA GYN TONIC = 188kcal.

1 VERMUT (una copa 100ml) = 139kcal.

1 HELADO FRIGOPIE (40g) = 70kcal.

1 BOLLERÍA DONUT NORMAL = 198kcal.

1 BOLLERÍA DONUT BOMBÓN = 240kcal.

1 BOLLERÍA BOLLYCAO = 223kcal.

100g TURRÓN SUCHARD = 525kcal.

1 BOLSA DE SNACK MINIGUBLINS (32g) = 163kcal.

1 GALLETA CRUJIENTE TWIX (29g) = 144kcal.

1 NATILLA DE CHOCOLATE KALISE = 180kcal.

1 RACIÓN CEREALES CHOCO KRISPIES (50g) = 192kcal.

1 HUEVO DE CHOCOLATE KINDER SORPRESA (20g) = 113kcal.

100g CACAHUETES CUBIERTOS DE CHOCOLATE M&M´s = 512kcal.

1 BOLSA CHOCOLATITOS M&M´s (46g) = 230kcal.

100g SNACK BOCA BITS = 501kcal.

1 HELADO MAXI BON COOKIE = 315kcal.

100g CHOCOLATE BLANCO MILKA = 540kcal.

100g GALLETAS CHIPS AHOY = 565kcal.

1 BARRITA CEREALES NESQUIK (25g) = 102kcal.

100g CACAO EN POLVO NESQUIK = 383kcal.

100g CREMA CHOCOLATE NUTELLA = 546kcal.

100g CREMA CHOCOLATE NOCILLA = 550kcal.

1 COOKIE CHOCOLATE NEGRO STARBUCKS (80g) = 376kcal.

1 CROISANT STARBUCKS (100g) = 380kcal.

1 TORTITA MEXICANA DE TRIGO (40g) OLD EL PASO = 122kcal.

1 GALLETA OREO DOBLE CREMA (14g) = 71kcal.

100g CHOCOLATE LISTO PARA TOMAR PALADIN MINUTO = 385kcal.

1 PASTEL PHOSKITOS = 170kcal.

100g SNACK PATATAS PRINGELS ORIGINAL = 522kcal.

1 GALLETA PRÍNCIPE = 71kcal.

100g de CHORIZO REVILLA = 327kcal.

1 TÓNICA SCHWEPPES (200ml) = 76kcal.

100g BOLAS DE QUESO SNACK DAY = 495kcal.

1 CHOCOLATE EN TABLETA TOBLERONE (25g) = 132kcal.

10g MANTEQUILLA TULIPÁN = 54kcal.

10g MAYONESA YBARRA = 66kcal. Pues igual si que hemos picado algo de más en estos días. Igual en una semana se nos van un poco las kilocalorías de las manos, muchas de las cuales vienen de comer aperitivos que no nos acordamos. Hay que tener presente que si bien queremos hacer un salto de dieta y que no afecte a la zona «lorzal» tenemos que compensar con algo más de gasto, y el entrenamiento, entre otras cosas que se me ocurren, puede contrarrestar. De ahí que muchas personas que realizan mucha actividad física pueden comer y comer y no engordan ni un kilo (a parte de que puede que sus genes ayuden mucho con eso), porque, independientemente de que llevar una mala alimentación suponga un peligro para la salud, al final de cuentas, si hablamos de energía (esto viene a ser dejar de lado la división en macronutrientes y cantidades de vitaminas, minerales, el índice glucémico…), o de lo que se come se quema para obtener energía directa o se almacena para obtenerla en un futuro.

Ojo, que de todo esto de aquí arriba he probado yo. Yo también tengo mis saltos de dieta de vez en cuando. 🙂

Sólo para tener una idea en comparativa, sin entrar en detalles de números de necesidades diarias según el tipo de trabajo, de actividad física, o del reparto de macronutrientes, aquí dejo unos platos de ejemplo para comparar:

Arroz con brócoli y salsa de soja (Arroz: 55 g, Brócoli: 200 g, Puerro: 50 g, Calabacín: 75 g, Media cucharada de aceite de oliva, Sal y una cucharada de postre de salsa de soja) = 300kcal.

Crema de verduras (Acelga: 240g, Calabaza: 100g, Espinaca: 120g, Leche de vaca: 200ml, Mantequilla: 30g, Nabo, 250g, Patata nueva: 150g, Zanahoria: 200g, Pimienta negra: 5g, Caldo en cubitos de carne: 11g) = 190kcal.

Filetes de pollo a la plancha (2 filetes de pollo que sumen unos 150g, Aceite de oliva: 5g)= 165kcal.

Pollo guisado (Pollo entero: 250g, Vino tinto: 25ml, Cebolla: 20g, Ajo: 1g, Aceite de oliva: 10g) = 362kcal.

Cous cous con gambas y mejillones (Cous cous: 50g, Cebolla: 10g, Calabacín: 10g, Pimiento rojo: 10g, Pimiento Verde, 10g, Gambas: 15g, Mejillones: 25g, Aceite de oliva: 10g, Sal: 1g) = 206kcal.

Fuentes consultadas: Las propias páginas de los fabricantes y restaurantes revisando el valor nutricional de sus platos, web de Eroski Consumer, y la web de fatsecret.

Como recomiendo en el inicio del Blog, si vas a hacer cualquier cambio en tu alimentación consulta con tu nutricionista. Saludos y cuidado con el picoteo. 🙂

El film transparente es para los alimentos.

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Podemos envolver un tupper, si es que tiene alguna pequeña pérdida en el cierre. También un bocadillo para llevar. Podemos envolver un bol para guardar en la nevera… Pero envolver nuestra barriga junto con crema reductora no se puede.

Hay ocasiones en las que perder líquido puede ser decisivo. Y hablo de líquido, no de grasa. Estos casos son los que tienen que ver con un caso puntual (velada / prueba) y en un momento determinado (día / hora), como por ejemplo ante un combate por categoría por peso.

Imaginemos el caso de que, para entrar en una categoría por peso, como pudiera ser en la lucha olímpica, de entrar en la de 57kg o en la de 61kg. Si estamos más cerca de la cifra del 57kg nos va a interesar mucho bajar aunque sean 100g para entrar en ella. Si nuestro rival tiene más masa muscular y menos grasa que nosotros esos 4kg pueden ser una enorme diferencia, pues el peso de una categoría viene estipulado por el peso tal cual, no hay diferencia en composición corporal (hueso, masa muscular, grasa, grasa visceral, materia gris…), así que el estado de forma puede ser determinante.

Podemos activar nuestra pérdida de líquido con infusiones, cápsulas de plantas, aumento de agua consumida y bajada de sodio, usar diuréticos de uso médico (cuidado, no recomendados -yo los he usado-), incluso meternos en una sauna o envolvernos en un chandal de plástico para eliminar líquido, o no comer carbos, o incluso provocando una deshidratación con todo a la vez, tb con el riesgo de hacer estas cosas. (He llegado a escuchar de usar lavativas para entrar en un peso). Una vez llegado al pesaje volvemos a hidratarnos bien para no perder capacidades en la prueba y recuperar fuerzas, y aunque subamos algunos kilos de más ya estamos dentro de la categoría. Pero hablamos de líquido, en un par de días, o incluso en el día del pesaje. No tiene nada que ver con la grasa. Agua con minerales Vs. «Aceite» fabricado por glotones. Son dos cosas diferentes.

¿Qué ha pasado con esto de las fajas y los films y las capuchas de las sudaderas en agosto en la cinta? Que se ha extendido, y aunque hace años (no sé cómo todavía con la información que hay siguen creyendo que con el film transparente se consigue perder grasa) pues como se ha visto que gente YA SIN GRASA ha usado algunos métodos para bajar esos últimos kilos de líquido podemos comer tostadas con queso sin miedo porque tenemos en la cocina papel transparente para envolver bocadillos y envolvernos nosotros tb después.
Pullover. Frédéric Delavier

Anda que ver hacer un pullover (generalmente la camiseta se levanta al llevar los brazos en la negativa si no es muy larga) y ver cómo asoma el film y preguntar… Cuando he visto en Instagram compartir alguna comilona de mi alumno envuelto… «Pero, qué es esto?» «Ah, pues me he puesto una crema que da calor y me he envuelto para ver si pierdo algo de barriga.» (Y dicho en bajito, con un susurro, como si fuera ilegal) «Claro después de lo que he visto en Instagram… Después de haberte comido las tostadas con queso» Es lo que tienen las redes sociales que les sigo para ver si luego están en razón de queja o no si no hay cambios y tengo la espalda cubierta. Aunque tb es verdad que con la situación y después de la cuarentena todos hemos empeorado, yo el primero. La tendencia a disfrutar con la comida en casa reconozco que ha ayudado a alegrar y llevar algo mejor la situación de preocupación e incertidumbre pero bueno.

Envolverse con film transparente y encima una crema que potenciará el aumento de temperatura local va a hacer que sudemos más, si, y que si la cantidad de sodio en sangre es elevada porque comemos alimentos cargados con él o añadimos sal a las comidas no tendrá ningún sentido (porque en cuanto bebamos o comamos -los alimentos tienen agua- y ese líquido volverá al mismo sitio) y mucho menos sentido la quema de grasa. Más bien lo que haremos será asqueroso, porque vamos a gotear en exceso mientras ahogamos a nuestra pobre piel. Primero la maltratamos haciéndola ceder aumentando el perímetro de la cintura y luego la ahogamos con el film. Lo que tiene que aguantar tb la pobre. Y luego encima la criticamos si le salen estrías con los cambios de peso. Al fin de cuentas la piel no deja de ser una víctima indirecta de nuestro paladar y estado de ánimo (y no me refiero por crecimiento o embarazo).

Espero no ver a nadie con film puesto en mis clases nunca más. A parte de que no es sano para nosotros si se puede evitar, por el planeta, tb mejor, xq ya bastente plástico gastamos con las tapas de los tuppers que están para su cierre.

Y luego está el cenar pizza y ponerte una crema para dormir. Pero eso ya es otro tema.

Entrenar para estabilizar la psico.

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Entrenar el alma o la actividad mental es imprescindible para tener un equilibrio en la vida. Sobre todo cuando van pasando los años y empiezas a ver las cosas de otro modo.

This is My Therapy

Aunque yo empecé a entrenar para mejorar mi autoestima pronto se convirtió en una disciplina que no quise abandonar porque me dí cuenta que me estaba ayudando a ser más constante: horario, planificación a corto, medio y largo plazo, tranquilidad, saber que haces algo por mejorar, aprendes a organizarte y a ser responsable, mejoras tu energía porque aprendes a comer mejor, valoras más el esfuerzo por ver cómo cuesta luchar contra la genética y aprendes a ser más sacrificado en general… A quien le apasione esto más allá del físico sabrá a qué me refiero. Se convierte en un estilo de vida, que puede ayudar en momentos puntuales o para siempre.

Los que tenemos una actividad mental algo fuera de lo común, y ya escribiré una entrada sobre TDAH, sobre la depresión y cómo el entrenamiento con cargas puede ayudar, podemos considerarlo como una terapia. El entrenamiento al aire libre puede ayudar más aún. Ejercicios de cardio por montaña ya son la monda en este sentido terapéutico. Aunque yo, personalmente, me he decantado más por el cariño hacia las barras y mancuernas.

Ayer me escribieron para volver a entrenar conmigo. Me mencionaron «tienes la filosofía de que tu entrenamiento es tu terapia y necesito aplicarla, ahora lo necesito y por eso te pido volver». Siempre he creído que esto puede ser una terapia cuando tienes la salud mental algo baja de defensas. De hecho, así lo tengo tatuado e hice camisetas y toallas para mis alumnos para intentar trasladar esa idea.

El entrenamiento no debe ser sólo físico, aunque nos encontremos directamente en la playa después de la cuarentena. No es esa la idea para poder ser constante en esto.

Me hizo mucha ilusión que alguien confiara en mi de nuevo (ya son 6 años que nos conocemos), y aunque no suelo retomar mucho con exalumnos si no es que me han gustado mucho y el motivo de la «ruptura» fue algo más allá de «ahora me apetece entrenar contigo, ahora no, ahora si…», en este caso no sólo es que esté contento de su vuelta (creo que la 4 vez… ay), es que voy a tener la oportunidad poder trasladar mejor hacia esa persona todo lo que me ha ayudado a mí. A esta persona le han diagnosticado depresión y estoy convencido de que vamos a ir transformando la medicación en forma de pastilla a medicación en forma de mancuerna, o al menos lo vamos a suavizar todo en ese sentido.

Esta es mi terapia. Es el compromiso que tengo no sólo con el músculo físico. Si alguien, sin obsesionarse, necesita un plus que le aporte equilibrio y formar su mundo, que pruebe a planificar su vida en torno al entrenamiento con cargas.

Feliz Entrenamiento.

BCAA´s.

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Aminoácidos de Cadena Ramificada. (BCAA = Branched-Chain Amino Acids)

Los BCAA reagrupan tres aminoácidos esenciales: la leucina, la isoleucina y la valina. Con ellos, los BCAA aportan aproximadamente un tercio de las proteínas musculares. Sin embargo, nuestro cuerpo no posee las enzimas necesarias para su fabricación. Solamente la alimentación proporciona al cuerpo los BCAA que necesita.

De estos 3 aminoácidos, la leucina es la más potente en el plano anabólico, pero necesita los dos restantes para producir una acción duradera.

Puesto que todo lo que influye en el recambio metabólico de las proteínas es susceptible de favorecer la recuperación y el crecimiento muscular, es legítimo que los BCAA interesen a los deportistas. Además, sirviendo de fuente de energía, los BCAA también pueden favorecer el aumento de la resistencia.

Los BCAA se emplean en el organismo como reguladores de la síntesis y degradación (proteólisis) de proteínas y son precursosres clave en la síntesis de la glutamina y alaninaLa oxidación de los BCAA es controlada a corto plazo por los productos sintetizados en la transaminación de la leucina y a largo plazo por muchas condiciones fisiológicas y patológicas tales como la diabetes, el cáncer, la sepsis y la infección.

Contrariamente a la mayoría de los demás aminoácidos, la leucina se oxida en los músculos y puede ser utilizada como carburante durante un esfuerzo. Gracias a una suplementación cotidiana de leucina de 50mg x kg, se inhibe la disminución de nivel de leucina.

Podemos encontrar los aminoácidos ramificados en alimentos de origen animal en los lácteos, los huevos, el pescado azul, el pescado blanco, el marisco y la carne magra. También están presentes en la soja, las alubias, las lentejas, en el trigo entero e incluso en los frutos secos, de fuente vegetal.

Según estudios en deportistas de fuerza, se produce una sinergia entre los entrenamientos y BCAA en lo que concierne a la respuesta anabólica postesfuerzo.

Contrariamente a muchos otros aminoácidos que son destruidos antes de llegar a los músculos, la capacidad del sistema digestivo y del hígado para degradar BCAA es débil. La ingesta oral de BCAA aumenta fácilmente el nivel de BCAA en sangre y en los músculos. 

Los BCAA se pueden consumir entre comidas, antes y justo después del entrenamiento (junto con alguna bebida rica en glúcidos), así como por la tarde y por la noche. La dosis recomendada está establecida entre los 5-15g diarios.

En un batido de proteínas de suero lácteo podemos encontrar unos 22g por cada 100g de proteína, lo que en un batido de un 80% (por poner una media) de unos 40g equivaldría a unos 7g de BCAA´s por batido (80% batido de 40g = 32g de proteínas por batido).

Adaptarse.

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Adaptarse a esta Nueva Era. La era del jodido Covid-19. No nos queda otra. Hasta que haya una vacuna efectiva, no sólo en titulares del periódico, vamos a tener que aprender a convivir con este maldito virus y con unos nuevos hábitos: lavarnos mucho, mucho, las manos y a conciencia, mantener la distancia de seguridad con todo el mundo, incluido con familiares y amigos, y a ver cómo haces esto después de 2 meses o más sin verlos, y el uso de mascarilla en espacios cerrados, aunque desde ayer tb es obligatorio en la calle cuando no se pueda garantizar una mínima distancia.

Hemos cambiado las botellas de agua por las botellas de desinfectante. Allá por donde pasamos vamos con el pulverizador por seguridad. Y es que, aunque el riesgo por contacto sea bajo, éste está ahí. Hace 2 meses no le dábamos tanta importancia. Era normal si estabas entrenando duro ver alguna mancuerna sudada o el banco húmedo… Y ponías tu toalla y seguías… Eso es parte del entreno duro con alguien. Pero creo que hemos entrado en otra época más higiénica. Ha tenido que llegar una jodida pandemia para darnos cuenta de según qué cosas.

Tanto en cuidarnos de unas, como de valorar otras. Como el no chuparnos los dedos para abrir una bolsa y meter el café comprado a granel a un cliente (caso real que me contaron ayer, y que se quedaron tan de piedra que no reaccionaron ante tal despropósito), el simple hecho de poder salir a la calle a la hora que te apetece, o ir a visitar a alguien y que te cuente el marrón de día que ha tenido y desahogarse cara a cara, no con tanto Whatsapp y cuello retorcido con el teléfono. Desde luego las vértebras van a ser tb otras sufridoras de esta cuarentena.

Viene una época en la que vamos a tener que ir limpiando todo, y en la que creo que las personas vamos a exigir de esa responsabilidad a propietarios y a usuarios. Tenemos que usar la cabeza, a parte de para llevar las gafas y mascarilla, y ser mucho más cuidadosos por higiene general. Sea en el entrenamiento, en el cine o en el supermercado. También creo, a nivel general pues luego habrá excepciones claro, se va a valorar mucho el ambiente tranquilo, sin aglomeraciones, en espacios en los que haya confianza e higiene. De hecho ya he tenido varios contactos para empezar conmigo en cuanto se pueda. Bien sea por seguridad real o bien sea por moda creo que lo de coger tranquilamente una barra sudada o apoyar la cabeza en un banco con gotas se ha terminado.

Yo, por mi parte, estoy valorando opciones a ver cómo puedo ser menos en cada grupo (todavía más reducidos), que en teoría ya será en la Fase II a partir del próximo día 25 de mayo (de este que se supone iba a ser el año de nuestra vida, el bonito número 2020), y que pueda cubrir con gastos tb y poder salir de ésta. Ampliar horario, aumentar cuota y añadir horas sueltas de entreno personal para poder cubrir + servicios abonados a parte… Voy a ver si encuentro el equilibrio para adaptarme. Y doy gracias a que yo puedo ir tirando, porque la gente no ve el entrenamiento sólo por estética y se valora la mejora global en cuerpo y mente que aporta, y voy teniendo trabajo, pero hay sectores que a ver cuando arrancan y cuando se recupera en ellos la confianza. Esta situación no sólo es de crisis sanitaria con toda la desgracia a nivel humano, es una crisis tb muy, muy económica para todos. Sólo se salvan y se enriquecen Amazon, Netflix y sucedaneos.

Se viene otra semana dura y extraña de curro. Vamos al lío, pues.